shirtless zac efron GIF by LionsgateКак улучшить физическую форму и скорректировать режим питания? Как сделать тренировки более эффективными, а питание — сбалансированным и осознанным? Этими вопросами регулярно задаются сторонники здорового образа жизни и желающие увидеть результат своих усилий в зеркале. «Начните высыпаться, не проглатывайте обед, проверяя почту, и не забывайте разминаться», — приводит советы опытных тренеров и атлетов издание T-Nation.

1. Марш в постель


Тони Джентикор, тренер по силовой и спортивной подготовке: 

— У нас с женой годовалый ребенок, и теперь мы хорошо понимаем, что же в жизни главное. Если сын сыт и сух, но устраивает концерты, то причина лишь одна — сон (то есть его недостаток). Со взрослыми то же самое. Большинству спортсменов, которых я тренирую, требуется вовсе не криотерапия, экзотические ягоды или массажи, а режим сна. Если вы начнете высыпаться, то быстрее достигнете своей цели, какой бы она ни была — прорельефиться до костей, поднять бульдозер или избить Джейсона Борна.

Плюс рекомендация от Джентикора по питанию:

— Я научился дробить большую и далекую цель на мелкие текущие. Например, многие клиенты хотят накачаться. Я прописываю им две-три цели на каждый день: не пропускать завтрак, выпивать ежедневно один-два протеиновых коктейля, справиться с карбофобией и съесть хоть немножко этих ужасных углеводов!

И лайфхак для эффективных тренировок:

— Об этом говорилось сотни раз, но люди по-прежнему не слышат: ведите тренировочный дневник. Ко мне обратился клиент с жалобой, что слишком медленно прибавляет в силе. Я попросил показать программу — там был чистый список упражнений, подходов и повторов без каких-либо пометок. Как будто выдали лишь час назад. «А скажи-ка, с каким весом ты приседал на прошлой неделе?». Тишина. Вот в этом и проблема. Хватит играть в угадайку. Записывайте все, что делаете. Рабочие веса, как они воспринимались (по шкале усилия RPE), как вы себя чувствовали в день тренировки или на следующий.

2. Сосредоточьтесь на процессе. Особенно за столом


Mr Bean Eating GIFТом МакКормик, персональный тренер:

— Не доводилось ли вам проглатывать обед, проверяя почту, прокручивая ленту или добивая доклад начальнику? С этим бессмысленным и беспощадным перееданием необходимо покончить. Как? Хара Хачи Бу! В вольном переводе с японского эта мантра означает «сыты на 80%». Повторяйте ее (хотя бы мысленно) в самом начале приема пищи — напоминая себе, что надо питаться до некоторого насыщения, а не набивать пузо до отказа.

Если во время еды вы отвлечены на что-то постороннее, то непременно съедите больше, чем необходимо. Например, исследования показали, что ужин перед телевизором выходит значительно калорийнее. Мозг получает сигналы о сытости от пищеварительной системы минут через 20 после того, как вы на самом деле наелись. Исключите любые отвлекающие факторы и сосредоточьтесь на приеме пищи, чтобы не переедать и не набирать лишние кило.

Вот несколько рекомендаций для осознанного питания:

  • Тщательно пережевывайте пищу, ни на что не отвлекаясь
  • Ешьте до насыщения на 4/5
  • 
Тренируйтесь различать истинный голод и желание перекусить со скуки
  • 
Изучайте, как различные продукты влияют на ваше настроение, уровни энергии и фигуру
  • Выбирайте пищу, улучшающую здоровье и самочувствие
  • И, конечно, ищите вкусное в полезном, чтобы получать удовольствие

3. Будьте проще


Dragon Ball Z Eating GIFМарк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

— Все решает регулярность, а также стабильность режима: чем больше вещей пытаешься переменить, тем хуже результат. Вот несколько маленьких улучшений, которые помогут прогрессу.

Пейте гейнер (белково-углеводный коктейль) до и после тренировки. Если есть средства и желание, употребляйте специальные добавки во время занятия — они придадут энергии для интенсивной работы и помогут с восстановлением после. А еще употребляйте ферментированные овощи хотя бы раз в день. Квашение — самый доступный способ подкормить микрофлору кишечника, что крайне важно для хорошего самочувствия, здоровья и успехов в зале.

4. Лучше разминайтесь


Lifting Weights Gym GIFДоктор Джон Расин, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

— Качественная разминка помогает любому — и новичку, и опытному атлету. Но сегодня такое разнообразие тренировочных приспособлений и методик, что люди теряются и не знают, как лучше размяться. Двадцать лет назад качок заходил в зал, шел прямо к силовой раме и начинал разогреваться в приседе с пустым грифом, а потом постепенно добавлял вес.

Но уже около десяти лет назад разные «тренеры» начали убеждать, что всем необходимо предотвращать какие-то потенциальные травмы. То есть по полчаса кататься на пенном ролике, а потом еще полчаса выполнять чудные «корректирующие» упражнения. На нормальную работу с железом времени почти не оставалось.

Разумеется, профилактика травм важна, но разминка каждого человека должна быть индивидуальной и зависеть от его персональных целей. Не стоит затягивать разминку, выполняя лишние движения, если в этом нет необходимости лично для вас. Оставьте больше энергии и концентрации для основной части тренировки — это тоже помогает снизить риск травмы.

5. Выберите правильный вес


Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

— В зале я часто вижу такое: клиенту прописано присесть, например, восемь раз, но он, сняв перегруженную штангу со стоек, выдавливает четыре, два, один и один. То есть превращает один рабочий подход в четыре мини-сета.

Working Out Atom Ant GIF by Warner ArchiveКонечно, время от времени это может случиться с любым, но некоторые ребята настолько перебирают, что выполняют все подходы на тренировке с приемом «отдых — пауза». Дает ли это больше массы? Нет, потому что нервная и эндокринная системы сдаются раньше, чем мышцы получат оптимальный стимул для роста. А в итоге приходится проводить больше дней вне зала, «перегорев» и страдая от травм.

Чтобы тренироваться регулярно и результативно, надо стремиться к максимальному стрессу для мускулатуры, избегая накопления общей усталости. Конечно, так тренироваться нелегко, потому что по мере накопления утомления вам захочется побольше отдыхать между повторами. Но, выбрав верный вес и сохраняя правильный темп, вы будете эффективнее стимулировать гипертрофию, чем с более высокой нагрузкой и долгими паузами.

6. Перейдите на суперсеты


Крис Колуччи, редактор форума T-Nation:

Gym Fail GIF— Если хотите сэкономить время и улучшить свою форму без кардио, не простаивайте между подходами отдельного упражнения, а объединяйте все в суперсеты. С их помощью вы повысите тренировочную плотность: будете одолевать прежний объем за меньшее время или за то же время сделаете больше.

Например, можете включить движения для мобильности суставов, до которых раньше не могли добраться: просто выполняйте их в течение всей тренировки между подходами основных упражнений.

Для похудения нет ничего лучше круговой тренировки — выбирайте любые упражнения, которые умеете делать технично, и выполняйте их друг за другом без перерывов, поддерживая высокий пульс в течение всей тренировки. Поначалу, понятно, будет нелегко, но фигура начнет меняться на глазах.

Мужской.бел