Эффективная еда: 9 продуктов для повышения мышечной массы

Чтобы быстро набрать мышечную массу, не забывай пополнять свои запасы следующими продуктами.

СЕМГА

Витамин D (его много в семге) сжигает жир и помогает тебе лучше абсорбировать кальций. Который, в свою очередь, необходим для роста мышц. Одного куска достаточно.

Нужно съесть: 80-граммовое филе, на пару.

РУККОЛА

Американские исследователи связывают мышечное утомление, возникающее во время тренировок, с потерей клетками кальция. Нанеси превентивный удар, наевшись рукколы: в 100 г травки — 16% от твоей дневной нормы кальция.

Нужно съесть: 100 г, нарежь в салат.

АНАНАС

Идеальный десерт после сытного обеда, ананас содержит бромелайн, катализатор белкового и углеводного обменов. Кроме того, исследования показали, что этот фрукт не хуже любого обезболивающего справляется с посттренировочной болью в мышцах.

Нужно съесть: один, нарежь дольками.

ГОВЯДИНА

Выбирай кусок попостнее и слабо обжаривай. Так ты сохранишь в мясе больше креатина, помогающего твоим мышцам генерировать энергию во время интенсивных тренировок.

Нужно съесть: 450-граммовый стейк, слабой обжарки.

КРАСНЫЙ ВИНОГРАД

Кожица красного винограда полна ресвератрола, антиоксиданта, обладающего противовоспалительными свойствами. Веточка винограда в день — и можешь поднимать железо, не опасаясь получить травму.

Нужно съесть: 5–10 г ежедневно.

ИМБИРЬ

Journal of Pain выяснил, что ежедневный прием 2 г имбиря уменьшает боль в мышцах, появляющуюся после тренировок, на 25%. Сможешь не морщась обниматься с девушкой.

Нужно съесть: 2 г в день, в супе или чае.

АВОКАДО

В этих экзотических плодах более 25 полезных тебе веществ. Кроме того, авокадо помогают твоему организму лучше абсорбировать ликопин и бета-каротин, помогающие мышцам восстановиться после нагрузки.

Нужно съесть: один авокадо, нарежь в салат.

СИБАС

Эта рыбина полна фосфора: в среднем филе — 25% от дневной нормы. Опубликованное в The Journal of Clinical Investigation исследование показало, что фосфор участвует в синтезе нуклеотида АТФ, уменьшающего количество молочной кислоты в твоих мышцах.

Нужно съесть: 210-граммовое филе, отвари.

СКУМБРИЯ

Поедая эту рыбину, ты снижаешь свое кровяное давление до уровня, на котором тебе уже не грозят воспаления в мышцах после тренировок. И да, болеть твое тело тоже будет меньше.

Нужно съесть: 130-граммовое филе, копченое.